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怎么样游得更快 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:鲁能
 综合 
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在本文中:提高游泳技术比赛中游得更快坚持练习

想要成为一名突破自我的游泳运动员,必须努力提高游泳技术和心理素质。练习与决心是关键,不过最重要的是需要掌握一些游泳技巧。没有技巧的游泳练习是没有意义的。如果你想要突破个人最好成绩,让成绩能提高几秒甚至几分钟,不妨参考下面的步骤。

部分 1提高游泳技术

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1减少阻力。游泳运动员经常关注怎样才能游得更快,却忽视了如何尽量减小阻力。游泳时的阻力来自于水的阻力。减少阻力不能只靠力量,还需要一些技巧。减少阻力的方法有很多,比如提高身体平衡或保持身体舒展。[1]

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2改善身体平衡。这个方法能够有效减小水的阻力。因为水平姿势游泳时,阻挡前进的水流最少。要想保持平衡,应该在水中尽量保持姿势水平。这对于自由泳尤其重要,因为自由泳需要频繁地抬头,从而影响身体平衡,所以必须加大踢水力度。[2]

在蛙泳和蝶泳时,身体会大幅度地上下起伏,无法保持完美平衡,所以这两种泳姿与自由泳略有不同。

以Swim Faster Step 3为标题的图片

3保持身体舒展。尽量在水中保持身体舒展,这样才能游得更快更好。比如,要想在自由泳时让身体尽量舒展开,手臂就得在划过头顶后尽快收回到水中,然后在下一次划水前,把手臂尽量向前伸。

想象一下:假如把身体缩成一团而不是完全伸展,这样在水中移动会更加困难。

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4有效地踢水。踢水时既不应该踢出水面,也不应该低于身线,这两种情况都不利于保持身体平衡。如果这样做,身体会失去平衡,造成更大的阻力。[3]

以Swim Faster Step 5为标题的图片

5加大向前的推力。这不是要求运动员要注重力量而忽略技巧。大约10%的速度来自于腿,剩下的都来自于胳膊,所以要注意游泳时的划水力量,同时确保腿的动作要有助于更快地前进,而不会拖慢整体速度。[4]

以Swim Faster Step 6为标题的图片

6利用身体两侧。用手臂划水时,不用担心身体会向另一侧倾斜。这种情况需要更好地利用背部肌肉和肩部力量。实际上身体确实需要一些时间来克服,但只要掌握了窍门,就能更好地控制自己的力量和速度。[5]

以Swim Faster Step 7为标题的图片

7别忘了核心肌群。核心肌群由背部、臀部、腹部和躯干的肌肉组成,游泳时身体从一侧向另一侧倾斜,这时利用核心肌群尤其重要。虽然一开始时,游泳训练主要利用核心肌群而不是胳膊和腿,可能会显得有些笨拙,但是加强锻炼这些肌肉,会有助于游得更顺畅更快。可以有意识地绷紧它们,让身体尽可能保持平直。[6]

以Swim Faster Step 8为标题的图片

8锚定手臂。为了最大限度地提高速度,应该保持手和手臂在一条直线,并且手掌朝后。这样会让游泳时向后移动手臂更容易。由于必须保持肘部高过头部才能真正掌握这个动作,所以这个技巧和自由泳的高肘抓水类似。[7]

以Swim Faster Step 9为标题的图片

9保持头部在身体中线。为了提高速度,游泳时应该保持头部在身体中线的位置。如果头没有在中心,就可能会游偏。头部位置不正确,会导致臀部和腿部会相对靠下,造成“下沉”的情况。应该向下看,而不是向前或向上看,自由泳时要保持身体尽可能水平。脖子放松,可以帮助保持头部和眼睛朝下,让下肢在水中处于更高的位置。[8]

如果你是个视觉思考者,可以参考游泳运动员加勒特·麦克卡弗里的建议:“想象自己是一只鲸鱼,在你的脖子上有一个喷水孔,那个孔需要能够随时打开来保持呼吸畅通,否则就会窒息而死。如果你的脖子弯曲,孔就会被堵住,从而导致无法呼吸。所以需要调整头的位置,让脖子处于正确的角度。”[9]

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10游泳时分开手指。微微张开手指,能够造出一张“隐形的网”,可以帮助增加53%的力!手指间最佳的距离是手指直径的20%-40%。虽然这可能不会像其他步骤那样效果明显,但配合使用将有助于游得更快。[10]

部分 2比赛中游得更快

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1避免转身犯规。即使不是在比赛,也应该避免转身犯规,这样才不会养成不好的习惯。和让头部保持在中线一样,把每次日常训练都当作比赛对待,才能有所进步。

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2快速触壁。虽然很多游泳运动员触壁只有零点几秒,但他们会把这当作比赛中稍微的休息调整。然而,如果想要游得快,绝不能把触壁当作休息。快速触壁时,除了蛙泳,其他泳姿应该把头低下至少两个划水距离。这样有助于达到领先位置,甚至突破个人的最好成绩,并且超过其他泳道的对手。

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3记住要蹬腿来完成突破。蹬壁时,记住要用一个有力的蹬腿弹出来保持已有的速度。如果是蛙泳,应该保持弹出后划行一段距离,这样可以得到额外的优势。划行时继续保持身体紧致的流线,这样练习一段时间,会发现游得比以前要快。

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4在水下做海豚式打腿。在一个转身蹬壁后,用海豚式打腿可以游得更快。弹出后用海豚式打腿可以使速度更快,有力的水下踢腿可以增强肺功能。因为有的运动员可以用长的踢腿加速,而有的却不行,或许可以向教练请教一下这个问题。但是通常建议不要使用海豚式打腿,如果感觉速度降下来,或者到达15米线或码线时,应该立刻浮出水面。

部分 3坚持练习

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1做一个结构化的训练规划。如果在游泳队,教练会提供一个结构化的游泳训练规划。如果是自己练习,最好也要自己制定一个计划。计划中应该包括有氧运动,也就是长距离游泳,以及适当的耐力训练来加强速度,主要是中距离和中等难度的游泳练习。练习应该包含很多种类,包括对耐力、速度和肌肉耐力的训练。下面是一个结构化训练的例子:[11]

用10-15%的时间简单热身,4次100米的轻松游泳,每次休息20秒;

用10-20%的时间练习和踢腿,8次50秒的交替练习加1个踢腿,每次休息15秒;

用40-70%的时间进行主要训练,6次200米,每次休息30秒,或者12次100米,每次休息15秒;

用5-10%的时间结束运动,放松100秒。

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2加入一支游泳队。搜索附近的游泳队,查找相关信息,比如注册费用、训练时间和所需的器材装备。如果还没有准备好,先找一个可以帮助提高游泳速度的人一起训练,不仅是因为这样能够激励自己每天练习,也是因为能在比赛中得到更多练习,教练还可以帮助你了解正确的游泳技巧。

如果加入游泳队,那就每天都坚持练习。

督促自己练习。每个练习结束可以奖励5-7秒的休息,克服了懒惰之后,可以增加奖励到10秒、15秒等等。

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3参加游泳比赛。如果是游泳队的成员,可以定期参加游泳比赛。不用紧张,参加的目的不是为了拿第一,而是为了超越自己。因为游泳比赛能令人肾上腺素升高,在紧张兴奋的时候,大多数游泳运动员会游出比平时更好的成绩。可以用这种方式“欺骗”自己的身体,让自己兴奋起来,突破个人最好成绩。

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4参加游泳训练班。游泳训练班会教一些技巧,帮助形成正确的游泳姿势,达到更好的效果,同时还会教跳水和转身,还可能会有些更难忘的经历。认识和自己一样喜爱游泳的人,能够激励自己更努力。有些训练班甚至会请奥运会冠军当教练,虽然费用可能会很贵,但是很多人都评价很值得。

有的训练班或教练甚至可以拍下游泳的过程,提供有价值的反馈,帮助提高游泳技巧。没有这种反馈就很难知道自己哪里还需要改进。

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5多关注与游泳有关的信息。看关于游泳的视频和书,更深刻地了解怎样才能游得更快。视频网站上有很多关于如何改善游泳姿势的视频,另外还有很多有关游泳技巧的书,可以找几本这样的书来读,也可以看看有关游泳运动员的成功故事激励自己,比如迈克尔·菲尔普斯、瑞恩·罗切特和米西·富兰克林。虽然身体上游得更快很重要,但思想上的鼓励也必不可少。

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6去健身房。虽然练习游泳很重要,但为了提高游泳速度,还应该让自己强壮起来。做一些有氧的跑步、负重练习,以及仰卧起坐来锻炼核心。锻炼腹肌和胳膊,可以帮助你在水中游得更快。而且这种锻炼也能转变一下训练方式,否则只是游泳比赛显得有些枯燥。

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7让别人督促自己。如果朋友游得更快,而自己的目标是要比他快,可以在游泳时想想这些,鼓励自己更加努力。在更快的运动员旁边游泳可以督促自己。但要确保身边的人不要快太多,这样起不到激励的作用。

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8身心都要做好准备。如果过于紧张或者没有动力,所有身体上的运动都没有意义。训练时应该保持专注,比赛当天应该兴奋起来。不要害怕游泳比赛,要把它当作一个努力做到最好的机会。记住游泳比赛的目的,不是当最佳或拿第一,而是要突破个人最好成绩。只是这一点就可以鼓励自己游得更快。

小提示

戴个泳帽把头发包起来可以游得更快。这样能减少游泳时的阻力。

不要放弃!由于游泳特别锻炼身体,如果不能一下子适应高强度的训练,第一次训练时会感到很累。但是过段时间就好了,可能需要6个月之后,才会开始觉得练习游泳的感觉很棒。

如果参加游泳比赛,一定要把头发包住。戴个泳帽,定期理发,把其他体毛剃掉。毛发会增加在水中的阻力,降低游泳的速度。

不要用手拍水,也不要把水推走,应该把手从水中切过。

如果加入了一个有竞争力的队伍,偶尔不去训练还可以理解,但是如果经常翘掉训练,或者教练开始不高兴,或是失去了动力,应该问问自己“我为什么要游泳?”。是为了赢得比赛?参加奥运会?还是为了保持身材?无论答案是什么,都应该跟着教练制定的计划,坚持练习。

游泳时要注意自己更擅长哪种泳姿,然后努力练习不太擅长的几种。这样能锻炼毅力,在混合泳中可以得到更好的成绩,成为更强的游泳运动员。另外,决定想要游长距离还是短距离。因为不是所有人都适合短距离,所以这点非常重要。确定最适合自己的和最喜欢的项目,否则可能会无法尽全力投入这项运动。

你需要准备

泳衣

泳镜

泳帽

打水板

八字板

水板

脚蹼

呼吸管(可选)

手环(可选)

阻力手蹼或其他阻力装置(可选)

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